提高身体基础代谢的三种高效训练方法

dragonkym

外国健身教练近年经常谈论代谢训练的应用，推广新式的减肥消脂训练法，这个看似很科学化的术语，其实主要达到的就是在训练期间把心跳提升到某个水平，在训练后的新陈代谢也会提升，所以是一种对减脂减肥更有效的健身方法。有些过肥的人不单止外形不理想，甚至连体内的代谢环境也欠佳，可能有高血压、高血糖、多余的腰部脂肪（更高的糖尿病风险），和胆固醇异常或甘油三酯水平过高等，统称为代谢综合症（Metabolic syndrome）。所以健身减肥不是单纯为了外观，也是为了健康的。

以下是代谢训练的三大方法，当中有些可能你已在运用！

一、高强度间歇训练

顾名思义就是间歇地做高强度的训练，在训练中有高强度的、也有低强度的，而强度高低就以心跳率作准，所以高强度间歇训练没规定是用负量或是用带氧的方式。过往多个相关研究已实证这是比均速带氧更有效的减肥减脂方法，而且在训练后的新陈代谢也得到提升，称为过量耗氧，身体在训练后依然消耗大量能力复原，据说效果达36小时。不过，虽然高强度间歇训练近年非常流行，但不是所有人都马上就适合做高强度间歇训练，但可以是一个体能目标。

二、循环负重训练

传统的健身方法是将训练分为若干的组数和次数，例如平躺推胸共做三至四组，每组举十二次，中间有既定的休息时间，完成了就做另一个训练动作。这个当然是适当的训练方法，有益于增肌和增力，但对减肥消脂的帮助不大，因为心跳不可能一直维持在适当的高水平。

反之，循环负重训练是在完成了一组训练动作后，马上做另一个训练动作，如此下去。循环负重训练也没什么规定的方式，有些人主张把相反动作的肌肉训练动作串连起来，例如二头肌和三头肌就是一组，也有人会配搭「战绳」或悬垂训练等。

三、组合训练

组合训练与组合动作不同，前者是将两个训练动作同时进行，後者通常是指多关节训练动作，与孤立训练动作相反。

组合训练的方式可以很多元化，但比较常用的也不出四五个训练动作，例如深蹲和肩膀推举一起做、弓步和二头弯举一起做，目标就是在训练中尽量运用更多肌肉去完成训练动作，以加大热量消耗。