新手健身减脂计划：为菜鸟打造瘦身方法

cidan

很多人进到健身房都很迷茫，到底应该从哪里开始锻炼好呢？健身菜鸟们看过来，小编已经为你准备好了最全最科学的新手健身减脂计划啦，赶紧着手开启你的健身大计吧！

新手健身减脂计划，为菜鸟打造瘦身大计

健身现在是越来越火了，很多人选择通过健身的方式来满身的脂肪，今天爱美小编分享一份科学的新手健身减肥计划，帮你科学合理地完成瘦身大计！

1、健身减脂计划 Step 1：热身

如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在 6：50 至 7：00 之间 ( 根据自身身高而定，个子矮体重大就相应的减速以防止膝盖被自己的体重压坏 ) 。然后跑步 10 分钟走步 5 分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。

2、健身减脂计划 Step 2：有氧运动

跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定。比如做 15 个一组、中间休息 1 分钟，一共四组。值得注意的是腿部弓起时手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落但也不要全部放下，同时腹部要收紧，因为你在锻炼腹部而不是脊椎哦。

3、健身减脂计划 Step 3：力量训练

最后再根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话应该选择重量轻次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮，因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较少，所以做器械训练只是来防止你的肌肉过快流失。

新手健身减脂计划注意事项

1、新手健身减脂计划注意事项：40 分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍还觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳导致肌肉酸疼，而且稍不注意就会引起运动性损伤。对于健身新手的你来说 40 分钟就足够了，你可以用 15 — 20 分钟的时间进行慢跑，然后 10 分钟的时间练习力量，而后再做一些柔韧性的训练即可。

2、新手健身减脂计划注意事项：穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人来健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉又是处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

3、新手健身减脂计划注意事项：练肌肉、健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手饮食也很重要，例如练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物。对于以减肥为目的人来说运动完一小时内最好不要补充食物。新手健身减脂计划食谱大推荐

新手减脂食谱！

1、第一餐：7 点 -8 点左右早餐。

早餐内容：

碳水化合物：一个馒头、面包、米飯、面条均可 ( 以清淡饮食为主 ) 。

蛋白质：蛋白粉 ( 牛奶 ) 一杯或是一杯豆浆。

维生素：蔬菜水果、一个香蕉或一个苹果。

脂类：坚果、2 个核桃。

2、第二餐：10 点左右可以进行一次加餐。

加餐内容：

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆、红薯、玉米均可 ( 若有训练则碳水应在训练之前半小时摄入完毕 ) 。

蛋白质：一颗鸡蛋或蛋白粉 ( 训练后立即食用 ) 。

维生素：蔬菜水果、一个香蕉或猕猴桃。

3、第三餐：12 点左右可以吃午餐啦。

午餐内容：

碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可 ( 无限制 ) 。

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 ( 红烧、清炖、清蒸任选 ) 。

维生素：蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 ( 若准备同时降低皮脂，配菜以水煮或清蒸方式最好 ) 。

脂类：坚果、腰果一把。

4、第四餐：15 点加餐 ( 同上午加餐内容大致相同 ) 。

5、第五餐：18 点可以晚餐了哦。

晚餐内容：

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 ( 最好清炖、清蒸 ) 。

维生素：蔬菜水果同午餐。

6、第六餐：21 点可考虑加餐。

虽然说晚上 8 点之后最好不要吃东西，但若当天训练量较大的话，睡前还是可以补充一杯蛋白粉加两片全麦面包哦。

减脂食谱要点牢记：永远不要吃到 8 分饱。睡前保持 3、4 分饱最佳。早上吃到 5、6 分饱。晚餐一般 4、5 分饱。